Steffen Klausing

Heute war ich 3,5 Stunden mit dem Rad querfeldein unterwegs. Es ging bei Nieselregen 40km über schlammige Wald- und noch schlammigere Feldwege. Dabei habe ich zum ersten mal gemerkt wie wichtig doch eigentlich Schutzbleche sind. Diese hatte ich nämlich als “echter Mann” nicht angebracht. Es wäre besser gewesen, wenn sie dran gewesen wären.
Ich habe auf dieser Tour 3x anhalten müssen um den Schlamm aus meiner Schaltung vorn und hinten aus den Zahnkränzen zu puhlen, weil sich die Kette weigerte von einem Ritzel auf das andere zu springen. Da ich querfeldein unterwegs war, war der Schlamm welcher an meinem Rad klebte eine Mischung aus Laub, Tannennadeln und wie schon zu vermuten Schlamm. Teilweise hatte sich am vorderen Tretlager eine bis zu 10cm starke Schlammschicht angesammelt, in welcher die Kette sich wie in einem Tunnel bewegte. An schalten war da nicht zu denken. Beim zweiten mal hatte ich Glück. Ich kam an einer Brücke über einem kleinen Bach vorbei. Da stellte ich mein Rad kurzerhand in den Bach und ließ den Dreck von der Strömung abwaschen. Im Wald war dies leider nicht möglich.
Leider hatte ich auch nicht meine Kamera dabei, sonst hätte ich Euch ein paar schöne Bilder zeigen können. So bleiben eben nur ein paar Bilder meines Rades vom Ende der Tour:

Meine 2.4er Nobby Nick haben mich die ganze Zeit nicht im Stich gelassen. Ob in leicht überfrorenen Pfützen, im tiefsten Schlamm oder auf laubübersähten Wegen, sie haben treu und brav ihre Spur gehalten. Es war echt beeindruckend wie viel Grip sie haben. Der Nachteil des erhöhten Rollwiderstands wird bei solchen Touren schnell vergessen. Mit anderen Reifen wäre ich sicher das eine oder andere mal ziemlich ins rutschen gekommen.
Wer also viel im Gelände unterwegs ist und wem es in erster Linie auf Traktion ankommt, der ist mit diesen Reifen bestens bedient! Alle anderen sind wohl mit den 2.25er Reifen ausreichend unterwegs.

Währen dieser Tour habe ich zum ersten mal gemerkt, dass ich nicht die üblichen Sport-BE benötigte. Wie sonst üblich habe ich jede Stunde eine Banane gegessen. Im Normalfall ist mein Blutzucker dann nicht weiter angestiegen, weil ich dies ja für die sportliche Betätigung benötigte. Dieses mal war es anders. Mein Blutzucker stieg an.
Ich erkläre mir dies mit 2 Dingen. Zum einen waren die Außentemperaturen nicht so hoch und das Streckenprofil war auch nicht weiter fordernd. Zum anderen habe ich in den vergangenen Tagen meinen BE-Faktor morgens von 1,5 auf 1,2 gesenkt. Durch den vielen Sport welchen ich in letzter Zeit treibe, hat sich meine Insulinempfindlichkeit gesteigert. Hinzu kommt, dass die Glykogenspeicher meiner Muskeln morgens immer noch nach etwas Zucker schreien. Das führt dazu, dass ich morgens weniger Insulin benötige. Wenn ich dann wie hier bei dieser Tour erst so gegen Mittag starte, ist dann natürlich auch weniger Insulin im Körper.
Nun war das Wetter auch nicht so warm und die Tour nicht so anstrengend wie üblich. Ergo wird der Zucker nicht mehr so verstoffwechselt wie vorher sondern steigt an. Das werde ich bei kommenden Touren wohl etwas mehr berücksichtigen müssen.

Die ersten 4 Wochen mit dem neuen Trainingsplan liegen nun hinter mir.
Im Durchschnitt habe ich 3 mal pro Woche trainiert. Eine Trainingseinheit umfasste meist 90 Minuten Krafttraining und 120 Minuten Konditionstraining. Auf den ersten Blick hört sich das sehr viel an. Ich fahre mit dem Fahrrad zum Fitnessstudio. Das sind 15km von Haustür zu Haustür. Hin und zurück (manchmal mit einer kleinen Extrarunde) ergibt sich daraus schon von allein eine Summe von 90 Minuten. Rechnet man dann noch eine halbe Stunde Laufband hinzu, dann ist man bei diesen 2 Stunden angekommen.
Beim Krafttraining arbeite ich meine Runde völlig ohne Hektik ab. Jedes mal wenn mir eine Übung leicht fiel, dann legte ich 2,5 kg drauf. Dann probierte ich das neue Gewicht. Nur wenn ich in der Lage bin das neue Gewicht fehlerfrei mit der richtigen Haltung durchzuführen, behielt ich es bei. Musste ich mich hingegen zu sehr anstrengen oder ich konnte nicht die richtige Haltung beibehalten, dann steckte ich das Gewicht wieder zurück auf den alten Wert.
Ich will ja keinen Haltungsschaden oder andere Schäden durch das Training haben. Ein “aufgepumpter Bodybuilder” möchte ich auch nicht werden.

Im Laufe der letzten 4 Wochen habe ich an einigen Geräten ziemliche Fortschritte gemacht. Diesen Effekt kenne ich auch vom Anfang des Jahres. In den ersten Wochen hat man sehr schnell Erfolge. Diese stagnieren später und ab dann geht es nur noch langsam, dafür stetig weiter.
Mein derzeitiger Trainingsplan sieht wie folgt aus:

• 15km (30-45min) Anfahrt mit dem Rad
• 40 min Laufband bei 10 km/h
• Rudermaschine 79kg 3×8 Wiederholungen
• Latzug 73kg 3×8 Wiederholungen
• Rudern sitzend eng 86kg 3×8 Wiederholungen
• Beinpresse 93kg 3×8 Wiederholungen
• Beinbeuger 59kg 3×8 Wiederholungen
• Wadenheben sitzend 134kg (hätte auch nie gedacht dass das jetzt schon geht) 3×10 Wiederholungen
• leg carl 64kg 3×8 Wiederholungen
• Bankdrückmaschine 45 kg 3×8 Wiederholungen
• Butterfly 50kg 3×8 Wiederholungen
• Tricepsdrücken (Kabelzug) 23kg 3×8 Wiederholungen
• Rückfahrt mit dem Rad 30-45 min 15+X km

Während der letzten 4 Wochen hat sich durch dieses intensivere Training auch mein Diabetes verändert. Bisher hatte ich den ganzen Tag über immer einen BE-Faktor von 1,5. Nun habe ich morgens einen Faktor von 1,2. Dieser ist auch recht konstant. Mein Insulinbedarf ist also gesunken.
Dieser Effekt wird aus 2 Teilen bestehen. Zum einem ist durch den Sport die Insulinempfindlichkeit gestiegen. Zum anderen füllen Muskeln und Leber ihre Glykogenspeicher ja wieder auf.
Typ1 Diabetiker sollten diesen Effekt bei ihrer Basalrate berücksichtigen. Ansonsten kann es ihnen passieren, dass sie nach dem Sport über Nacht in einer Hypo landen! Besonders gefährlich ist dies wenn man nach dem Sport auch noch Alkohol trinkt! Alkohol wird von der Leber bevorzugt abgebaut. Da sie nun beschäftigt ist kann sie dem Körper keinen Zucker aus ihrem Glykogenspeicher zur Verfügung stellen.
Dieser Auffülleffekt der Glykogenspeicher kann sich unter Umständen sogar noch auf den Folgetag erstrecken. Hier sollte jeder für sich selbst die richtige Lösung finden.
Während des Trainings nehme ich 2 sogenannte Sport-BE’s zu mir. Das sind also BE’s welche ohne zusätzliche Insulinzufuhr aufgenommen werden. Sie werden auf Grund der Bewegung von den Muskeln ja sofort verstoffwechselt.
Wer Sport macht um abzunehmen, sollte statt solcher Sport-BE’s lieber die Basalrate reduzieren. Dies ist eh bei längerer sportlicher Aktivität zu empfehlen.

Auf der Seite MTB-News.de findet man eine große Community rings um das Thema Fahrrad. Da man sich auch über den Winter motivieren möchte seine Runden auf dem Rad zu drehen, hat man dort den Winterpokal ausgelobt. Da kann jeder seine Trainingseinheiten eintragen und bekommt dafür nach einem vorgegebenen System Punkte.
Zur Zeit haben sich über 2000 Biker angemeldet. Man kann sich auch mit bis zu 5 Fahrern zusammen schließen und ein Team bilden.
Für uns drei von den Bergabundgeradeausfahrern welche nächstes Jahr gemeinsam über die Alpen fahren wollen, ist dies natürlich eine willkommene Motivationshilfe.
Sicher gibt es hier auch einige, die Fantasiewerte eintragen nur um oben zu stehen. Aber diese Typen sind kein Maßstab für uns. Wir vergleichen uns untereinander und wollen als Team am Ende in der vorderen Hälfte aller Teams landen.
Schön ist, dass man auch ein Bild für Signaturen benutzen kann. Ich füge hier mal das Bild zu meiner und der Trainingsseite meines Teams ein.

Gestern hat es mich nun leicht erwischt. Ich hatte auf einmal 39° Fieber. Um das auszukurieren, habe ich mal einen ordentlichen Mittagsschlaf (von 12-18 Uhr) gemacht. Heute ging es mir dann auch schon besser. Man merkt allerdings doch, dass man nicht so leistungsfähig ist.
Für Diabeteker ein kleiner Hinweis. Ich habe gemerkt, dass eine Erkältung die BE-Faktoren verändert. In meinem Fall war es so, dass ich auf einmal weniger Insulin pro BE benötigte.
Wahrscheinlich liegt das daran, dass der Körper ähnlich wie beim Sport von Hause aus mehr Energie verbraucht. Immerhin hält er ja die Körpertemperatur höher als sonst und das verbraucht Energie. Seit bei Erkältungen also vorsichtig mit den üblichen BE-Faktoren um nicht in einen Über- oder Unterzuckerung zu rutschen.

Im Fitnessstudio habe ich ja für den Ausdauerpart das Laufband auf meinem Trainingsplan. Bei den ersten paar mal habe ich aber gemerkt, dass mir die Knie Probleme machen wenn ich eine halbe Stunde laufe. Länger wollte ich lieber gar nicht erst versuchen.
So bin ich denn am Samstag zum nächsten Runners Point gefahren und habe mir dort mal ein paar Schuhe verpassen lassen. Bei einer guten Beratung wird man auf’s Laufband geschickt und dabei gefilmt. So kann man sich hinterher schön die eigenen Fehlstellungen anschauen und erkennt selbst als Laie auf was man bei seinen Schuhen achten sollte.
Danach bekommt man einige Schuhe zur Auswahl und kann wieder auf dem Video nachschauen wie sich die Fußstellung mit den richtigen Schuhen zum positiven verändert.
In meinem Fall habe ich sogar noch eine Zufriedenheitsgarantie bekommen. Die besagt, dass ich die gekauften Schuhe innerhalb von 14 Tagen bei Nichtgefallen gegen andere Schuhe tauschen kann.
Überraschend war für mich, dass die Laufschuhe 2 Nummern größer waren, als ich sie sonst kaufe!
Also trotz der leichten Erkältung bin ich dann heute auf das Laufband. Sicher, ich hatte die Schuhe ja schon im Runners Point getestet. Allerdings so richtig merkt man es eben erst, wenn man ein längeres Stück läuft.
Ich bin daher rund eine Stunde auf dem Laufband unterwegs gewesen. Was soll ich sagen? Von Kniebeschwerden überhaupt keine Spur. Lediglich die Korrektur durch die Sohle der Schuhe spürte ich am Anfang. Allerdings legte sich das sehr schnell.
Hier zeigt sich wirklich, dass gute Beratung seinen Preis wert ist! Lieber ein paar Euro mehr ausgeben und sich sicher sein, dass man seiner Gesundheit nicht schadet!
Für mich eine glatte Empfehlung: Runners Point.